Membentang masukyogaadalah penting, sama ada anda seorang peminat kecergasan yang kerap bersenam atau pekerja pejabat yang duduk berjam-jam. Walau bagaimanapun, mencapai regangan yang tepat dan saintifik boleh menjadi cabaran untuk pemula yoga. Oleh itu, kami amat mengesyorkan 18 ilustrasi yoga anatomi definisi tinggi yang jelas menunjukkan kawasan regangan yang disasarkan untuk setiap pose, menjadikannya mudah untuk dikuasai oleh pemula.

Nota:Fokus pada pernafasan anda semasa latihan! Selagi anda melakukan regangan yang perlahan dan lembut, tidak akan ada rasa sakit. Adalah disyorkan untuk menahan setiap pose yoga selama 10 hingga 30 saat untuk membolehkan badan anda meregang dan berehat sepenuhnya.

Pose Anjing Ke Bawah Berbantukan Dinding

Latihan ini melibatkan otot belakang dan dada yang luas—latissimus dorsi dan pectoralis major. Berdiri pada jarak tertentu dari dinding, dengan badan anda selari dengan lantai, memastikan punggung anda kekal rata. Kemudian, bengkok perlahan-lahan dari dada anda, rasakan otot-otot di belakang dan dada anda meregang dan mengecut, dengan berkesan melatih kumpulan otot ini.

Pusing Tulang Belakang Terlentang

Latihan ini terutamanya menyasarkan glutes dan otot serong luaran. Semasa berbaring telentang, bengkokkan lutut kanan dan pusingkan badan ke kiri. Semasa proses ini, anda akan merasakan regangan dan pengecutan pada glutes dan otot serong luaran anda, membantu menguatkan kumpulan otot ini.

Bengkok Sisi Berdiri

inibersenamterutamanya berfungsi otot serong luar dan otot belakang yang luas-latissimus dorsi. Semasa berdiri, bengkokkan badan anda ke kanan, rasakan regangan dan pengecutan pada otot serong luaran anda. Selepas melengkapkan senaman di sebelah kanan, ulangi di sebelah kiri untuk memastikan otot kedua-dua belah bekerja sama rata.

Bengkok Berdiri Ke Hadapan Mudah

Latihan ini terutamanya menyasarkan hamstring. Semasa berdiri, letakkan satu kaki di hadapan, pastikan belakang anda lurus, dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Kemudian, lipat ke hadapan dari pinggul anda ke atas kaki yang lain, rasakan regangan pada hamstring anda. Ulangi latihan ini untuk meningkatkan keberkesanannya.

Pose Rama-rama

inibersenamterutamanya menyasarkan otot adduktor. Mulakan dengan duduk dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda bersama-sama, pastikan belakang anda lurus. Kemudian, perlahan-lahan letakkan tangan anda pada lutut anda dan cuba dekatkan pinggul dan lutut anda ke lantai, rasakan regangan dan pengecutan pada otot adduktor anda.

Buai Pose Bayi

Latihan ini terutamanya menyasarkan otot fleksor pinggul. Duduk di atas lantai, pastikan belakang anda lurus, dan perlahan-lahan tarik satu kaki ke arah dada anda, pusingkan paha anda ke luar. Ulangi latihan ini dengan kaki sebelah lagi untuk melatih otot-otot fleksor pinggul secara menyeluruh.

Pose Merpati Duduk

Latihan ini terutamanya mensasarkan otot tibialis anterior. Duduk di atas lantai, tarik tangan kanan anda ke belakang dan pegang kaki kanan anda, kemudian letakkan kaki kanan anda pada lutut kiri anda. Seterusnya, ulangi tindakan ini dengan tangan kiri anda memegang kaki kiri anda dan meletakkannya pada lutut kanan anda untuk bekerja secara menyeluruh otot anterior tibialis.

Bengkok ke hadapan

Apabila kita duduk di atas lantai dengan kaki dirapatkan dan diregangkan, membongkok ke hadapan terutamanya melibatkan hamstring dan otot betis. Tindakan ini bukan sahaja menguji fleksibiliti badan kita tetapi juga menguatkan otot hamstring dan betis.

Pose Lunge

Pose Lunge, ayogaberpose, mencabar keseimbangan badan dan melatih otot belakang bawah dan quadriceps secara mendalam. Semasa latihan, letakkan kaki kiri anda ke hadapan, bengkok pada sudut 90 darjah, sambil meraih kaki kanan anda dan tarik ke arah pinggang anda, memastikan anda merasakan pusingan di bahagian bawah punggung anda dan regangan di bahagian depan paha anda. Kemudian, tukar kaki dan ulangi latihan untuk mencapai latihan dua hala. Pose ini sesuai untuk pemula yoga, tetapi pastikan ketepatan semasa latihan untuk mengelakkan kecederaan. Untuk panduan yang lebih tepat, adalah disyorkan untuk menyimpan koleksi ilustrasi yoga anatomi saintifik untuk rujukan mudah.